B. Makanan dan Cara Makan Saat Hamil

Pada saat mengandung dan melahirkan, tubuh akan bekerja lebih keras dibandingkan pada waktu biasa. Oleh karena itu ibu hamil sangat memerlukan makanan yang sehat dan tepat untuk mengatasi meningkatnya kebutuhan tubuh dan mempertahankan stamina.

Makanan yang sehat pada masa kehamilan berarti mengonsumsi berbagai jenis makanan yang tepat, yaitu mengandung vitamin dan mineral pokok. Dengan mengonsumsi buah dan sayur segar, makanan kaya serat, ikan, daging yang diternak secara organik, dan produk turunan susu rendah lemak, berarti ibu hamil telah melakukan yang terbaik bagi si buah hati.

1. Pilihan Makanan Terbaik Bagi Ibu Hamil

Komposisi makanan yang seimbang diperlukan untuk menjaga kesehatan tubuh yang baik. Hal ini menjadi lebih penting terutama bagi wanita hamil. Oleh karena itu, seorang ibu yang sedang hamil harus pintar-pintar dalam memilih makanan yang akan di konsumsi. Kebutuhan ini didukung oleh kenyataan bahwa pilihan makanan selama kehamilan akan mempengaruhi kesehatan ibu hamil serta perkembangan janin yang dikandungnya. Studi dari organisasi kesehatan dunia WHO menyebutkan, susu  memiliki faktor penting dalam membantu kesehatan janin dan ibu hamil. “Empat gelas susu per hari dapat mengurangi risiko serius pada wanita hamil,” sebut mereka. Juga didapatkan data, kalsium mampu memangkas risiko negatif pascamelahirkan hingga 24 persen. Lalu berapa banyak energi yang dibutuhkan selama kehamilan?

Wanita yang tengah mengandung memerlukan 2.500 kalori per harinya. Sedang wanita menyusui memerlukan 3.000 kalori per harinya. Dalam proporsi, wanita hamil dianjurkan mengonsumsi 10 persen kalori  dari protein, 35 persen kalori dari lemak, dan 55 sumber kalori lainnya dari karbohidrat. Berikut jenis makanan yang baik untuk wanita hamil:

Sayuran dan buah-buahan

Dalam satu hari wanita hamil dianjurkan banyak makan sayur-sayuran. Adapun porsi yang banyak digunakan adalah 3 kali untuk buah-buahan dalam sehari dan 4  kali sayur-mayur dalam sehari. Jenis buah  dan sayur yang terbaik untuk dikonsumsi antara lain stroberi, melon, lemon, jeruk, pepaya, tomat, kacang-kacangan, dan brokoli. Buah dan sayuran memberi vitamin, mineral, dan tambahan energi untuk wanita hamil.

Whole grain

Banyak wanita hamil menghindari nasi. Cobalah beralih ke makanan dari whole grain, roti gandum, pasta, gandum, atau sereal. Karena dianjurkan makan sedikit demi sedikit, seorang ibu hamil bisa memakannya dalam 6 porsi sehari. Makanan jenis ini banyak mengandung zat besi, vitamin B, mineral, serta serat.

Produk susu

Wanita hamil dianjurkan setidaknya memakan 4 porsi atau jenis makanan yang berasal dari produk susu. Adapun jenis yang baik adalah susu, keju, dan yoghurt. Semua jenis makanan ini mengandung vitamin A, B, dan D. Vitamin A sangat baik untuk memerangi infeksi dan masalah penglihatan, serta mengandung kalsium yang baik untuk pertumbuhan tulang dan gigi anak kelak. Pada wanita hamil setidaknya dibutuhkan 1000 mg kalsium per hari.

Seorang wanita yang sedang hamil tidak boleh sembarangan dalam mengkonsumsi makanan karena akan berakibat buruk baik bagi bayi maupun bagi wanita itu sendiri. Maka mulailah dari masa kehamilan dengan melindunginya dari makanan yang tidak aman untuk dikonsumsi selama kehamilan. 

2. Cara Makan Saat Hamil

Kehamilan merupakan kado terindah yang diberikan Sang Pencinta oleh setiap perempuan di dunia. Pemberian ini tentu harus dijaga dengan benar agar dapat melahirkan generasi yang berkualitas. Menjalankan pola hidup sehat serta dukungan asupan makanan yang bergizi dan seimbang merupakan salah satu kunci yang harus diperhatikan oleh setiap ibu hamil.

Seorang ibu hamil akan memerlukan lebih dari keinginan yang kuat untuk bisa bertahan dengan kebiasaan makan yang sehat. Ada beberapa langkah yang perlu diperhatikan seorang ibu hamil dalam menentukan pola makan yang sehat.

• Menghindari mengonsumsi makanan yang kurang baik, hanya karena tidak ada pilihan lain yang tersedia
• Sediakan camilan sehat siap saji, juga kantung teh yang bebas kafein sehingga tidak perlu menyerah pada godaan biskuit dan teh berkafein di siang hari
• Setiap akhir pekan, siapkan serangkaian makanan yang dapat disimpan . Hal ini untuk mencegah keinginan memesan makanan pesan antar seperti pizza, hamburger, dll.
• Singkirkan semua junk food dari dapur. 

Menurut dr. Inge Permadhi, MS, SpGK ahli gizi klinik dari Universitas Indonesia menjelaskan, prinsip pola makan yang sehat dengan menu seimbang selama kehamilan tidak hanya membuat ibu hamil fit dan sehat tapi juga penting untuk perkembangan janin dalam kandungan.

"Prinsipnya, pola makan sehat harus mencakup 3 J (jumlah, jadwal, dan jenis)," katanya, saat acara talk show "Exercise & Nutrition During Pregnancy. Slim Mother and Healthy Baby" di Brawijaya Women & Children Hospital, Sabtu (28/4/2012).

Berikut ini adalah 3 (tiga) prinsip pola makan sehat dengan menu seimbang selama kehamilan seperti diutarakan oleh dr. Inge:

Jumlah

Pada ibu hamil, jumlah makanan yang masuk harus sesuai dengan energi yang keluar. Inge menerangkan, untuk menyeimbangkan antara energi yang masuk dan keluar, ibu harus tetap beraktivitas dan menyusui. Kenapa harus beraktivitas? Karena ibu hamil dengan obesitas, sangat rentan mengalami berbagai masalah kondisi kesehatan seperti pengerasan pembuluh darah, perlemakan hati, diabetes, sleep apnea (menyebabkan kematian mendadak) dan nyeri lutut. Oleh karena itu, ketika melahirkan dan selesai melahirkan para ibu wajib memperhatikan pola makan.

Pasca melahirkan, seorang ibu juga harus memberikan ASI kepada bayinya. Besarnya menyusui sekitar 750 cc, sehingga pada waktu ibu menyusui, jumlah asupan makanan yang harus dipenuhi sekitar 100 - 1.700 kalori.

Jadwal

Berdasarkan jadwal, pola makan ibu saat hamil dan menyusui setidaknya harus mencukupi 3 kali makan besar dan 2 kali makan ringan. Setelah melewati masa 6 bulan masa menyusui, si ibu baru boleh melakukan diet, tapi tetap tidak dianjurkan untuk melewatkan waktu makan pagi, siang, dan malam.

Jenis

Makanlah dengan komposisi zat gizi seimbang dengan jenis yang bervariasi. Saat ibu hamil makan nasi, maka pasangannya harus protein (hewani dan nabati). Hindari konsumsi gorengan semasa kehamilan. Bagaimaana dengan buah dan sayur? Buah dan sayur harus mendapatkan porsi paling banyak sekitar 25-30 gram satu hari. Untuk dapat memenuhi asupan buah dan sayur 30 gram seharinya, setiap makan pagi, siang, dan malam harus dilengkapi dengan buah dan sayur, begitu pula ketika makan makanan ringan.

Selain memperbanyak asupan buah dan sayuran, ibu hamil juga membutuhkan asupan cairan yang cukup. Hal ini untuk mengatur konstipasi, suhu tubuh, membangun sel darah merah bayi, mengatur sistem sirkulasi dan cairan ketuban. Asupan cairan yang dibutuhkan seorang ibu hamil adalah kurang lebih 13 gelas air per hari.

Mempertahankan pola makan yang sehat tidaklah mudah, terutama bagi ibu hamil yang bekerja. Salah satu cara untuk mengatasi permasalahan tersebut adalah dengan menyimpan suplai makanan sehat di kantor. Berikut ini beberapa tips cara menyimpan makanan di kantor.

• Menyimpan makanan dalam kulkas kantor

Beberapa jenis makanan dapat disimpan dalam kulkas kantor, seperti air mineral, jus buah tanpa pemanis, yoghurt tanpa rasa, telur rebus, buah segar, keju keras, roti gandum, dan camilan sayuran/buah misalnya salad buah atau salad sayur.

• Menyimpan makanan dalam laci kantor

Ada beberapa jenis makanan ringan yang dapat disimpan dalam laci kantor sebagai cadangan makanan. Makanan ringan tersebut dapat berupa biskuit gandum, roti kering, buah-buahan kering, kacang-kacangan, kopi atau teh tanpa kafein, dan susu skim bubuk sebagai tambahan kalsium dalam minuman.

• Menyimpan makanan dalam tas kerja

Beberapa jenis makanan ringan juga dapat disimpan dalam tas kerja, seperti biskuit gandum, roti kering, buah-buahan kering, kacang-kacangan, makanan manis sumber glukosa, kopi atau teh tanpa kafein, dan susu skim bubuk sebagai tambahan kalsium dalam minuman serta termos kecil susu segar atau jus buah/sayuran tanpa gula.