C. Sayur dan Buah yang Bermanfaat untuk Ibu Hamil dan Menyusui

  

Makanan segar yang sedekat mungkin dengan bentuk alaminya adalah yang terbaik bagi ibu hamil dan sang bayi. Selama masa kehamilan dan menyusui seorang ibu harus bertekad mengonsumsi makanan yang berkualitas baik.

Pada saat berbelanja, pilihlah produk yang segar seperti buah dan sayuran. Buah dan sayuran musiman biasanya lebih segar dan murah daripada produk makanan impor atau buah yang sudah tidak musim. Pilihlah buah yang masih segar dan jangan yang kelihatan layu dan tua. Pilihlah sayuran jenis organik yang tumbuh tanpa pestisida. Selalu simpan sayuran beku untuk berjaga-jaga apabila tidak sempat membeli sayuran segar. 

1. Komponen dalam Buah dan Sayuran

Selain memiliki nutrisi, buah dan sayuran juga memiliki beberapa komponen zat kimia yang bermanfaat bagi kesehatan. Komponen dalam buah dan sayuran antara lain sebagai berikut.

Serat makanan

Serat makanan merupakan sisa makanan/zat gizi makanan yang tertinggal setelah makanan tersebut dicerna. Serat makanan ada yang mudah larut dalam air dan tidak larut dalam air.

a. Serat yang tidak larut dalam air

Serat yang tidak larut dalam air mempunyai kemampuan untuk mengikat air. Serat jenis ini dapat mempengaruhi peningkatan ukuran, berat, dan melunakkan feses sehingga mudah dikeluarkan. Hal ini sangat menguntungkan bagi tubuh kita untuk menghindari terjadinya sembelit.

b. Serat yang mudah larut dalam air

Di dalam lambung dan saluran pencernaan, serat jenis ini akan membentuk gel. Gel tersebut akan bertambah kuantitasnya sehingga mengakibatkan perut kita terasa kenyang. Serat yang mudah larut dalam air ini juga bermanfaat dalam mencegah sembelit serta dapat menurunkan kadar kolesterol. Serat yang mudah larut dalam air banyak terdapat pada Gum gair (kacang-kacangan) dan pektin (dinding sel tanaman serta kulit luar buah dan sayuran). Sumber pektin banyak terdapat pada kulit jeruk, kulit apel, dan lapisan bawang.

Dalam serat buah-buahan maupun sayuran terdapat beberapa komponen, antara lain selulosa, hemiselulosa, dan lignin. Selulosa dan hemiselulosa merupakan komponen dinding tanaman yang berperan dalam meningkatkan berat dan ukuran feses, meningkatkan asam empedu, serta menurunkan kadar kolesterol. Sedangkan lignin merupakan senyawa pada tanaman yang memiliki peranan sebagai antibakteri, antijamur, antikanker, dan antivirus.

Fitonutrien

Fitonuttrien adalah komponen yang terdiri atas pigmen maupun zat yang menyerupai vitamin. Pigmen merupakan kumpulan zat warna yang memberi warna pada suatu bahan. Pigmen inilah yang menyebabkan buah-buahan dan sayuran terbagi menjadi lima warna yaitu merah, kuning, hijau, putih, dan ungu. Pigmen tersebut bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, sirkulasi darah, membantu pertumbuhan sel dan fungsi organ tubuh, dan melindungi tubuh dari radikal bebas. 

Semakin bervariasi warna buah dan sayuran yang dikonsumsi, semakin banyak asupan nutrisi dan fitonutrien dalam pola makan harian kita. Ada beberapa jenis pigmen/warna yang terdapat pada buah-buahan dan sayuran. Jenis pigmen yang terdapat pada buah maupun sayuran adalah pigmen karoten dan betakaroten. 

Pigmen karoten merupakan senyawa larut lemak yang berfungsi melindungi tanaman dari kerusakan selama proses fotosintesis. Pigmen jenis ini bermanfaat sebagai zat antikanker. Salah satu contoh karoten adalah lycopene yang banyak ditemukan pada tomat, semangka, paprika, dan cabai. Sedangkan betakaroten merupakan jenis karoten yang memiliki kandungan provitamin A yang sangat tinggi.  

Pigmen karoten dan betakaroten dapat ditemukan hampir di setiap sayuran maupun buah-buahan. Sumber karoten utama adalah sayuran berdaun hijau tua, seperti bayam, kangkung, daun singkong, daun pepaya, ubi merah, wortel, dan labu kuning. Sedangkan dalam buah-buahan sumber karoten banyak ditemui pada pisang raja, pepaya, dan mangga. Semakin tua warna hijau atau kuning-oranye pada buah-buahan maupun sayuran, maka semakin tinggi pula zat karotennya. 

Salah satu buah yang memiliki warna merah banyak ditemui pada tomat dan wortel. Warna merah pada buah ternyata mengandung pigmen yang berguna untuk melawan penyakit. Zat likopen dan antosianin pun berada di dalamnya. Zat ini berperan menjaga kesehatan sel dan mampu mengurangi risiko kanker. Selain itu, buah yang berwarna merah juga mengandung vitamin A, B1, dan C yang bermanfaat untuk mencegah gangguan kesehatan seperti gusi berdarah, rabun senja, usus buntu, serta dapat mencegah penyakit prostat dan kanker payudara.

Mengonsumsi sayuran berwarna hijau seperti bayam, kangkung, dan brokoli juga sangat baik untuk menjaga kekuatan tulang dan dapat meningkatkan fungsi paru-paru. Hal ini disebabkan tingginya kandungan mineral dan vitamin B komplek yang ada dalam sayuran tersebut.

Sementara itu, mengonsumsi jeruk dan lemon yang mengandung betakaroten dan vitamin C tinggi baik untuk menjaga daya tahan tubuh serta dapat mencegah penuaan dini.

Selain wortel merah atau oranye, saat ini banyak pula ditemui wortel ungu (purple carrot) atau lebih sering dijuluki sebagai wortel beta sweet. Wortel ungu memiliki bentuk dan rasa yang sama dengan wortel biasa. Perbedaannya adalah kandungan vitamin A yang dua kali lebih banyak dan warna ungu yang berasal dari zat antosianin. Salah satu fungsi zat antosianin adalah sebagai antioksidan di dalam tubuh sehingga dapat mencegah terjadinya penyakit penyumbatan pembuluh darah (aterosklerosis). Selain itu, kandungan betakaroten yang ada didalamnya  pun 50 persen lebih banyak. Oleh karena itu, efek zat antioksidan wortel ungu lebih besar dibandingkan wortel biasa.

Enzim

Enzim adalah suatu zat yang dapat mempercepat atau bahkan bertindak sebagai katalis reaksi kimia dalam tubuh kita. Oleh karena itu,  enzim sangat berperan dalam kelangsungan hidup sel. Enzim merupakan zat yang terdapat dalam buah-buahan dan sayuran. Enzim tidak dapat hidup atau tahan terhadap suhu tinggi. Untuk memperoleh enzim yang aktif, kita harus banyak mengonsumsi buah-buahan maupun sayuran yang masih segar. 

Setiap buah maupun sayuran memiliki kandungan enzim yang berbeda-beda. Sebagai contoh, pada buah pepaya, enzim yang dikandungnya adalah enzim papain, sedangkan pada buah nanas terkandung enzim bromelin. Kedua enzim tersebut bermanfaat untuk membantu kelancaran sistem pencernaan, mempercepat penyerapan antibiotik, mempercepat penyembuhan luka, mengurangi peradangan pada kaki, dan menghentikan pembengkakan.

2. Kandungan Gizi Buah dan Sayuran

Buah – buahan dan sayuran memiliki warna yang berbeda-beda. Pigmen atau warna pada setiap buah dan sayuran tersebut menunjukkan kandungan gizi di dalamnya. Kandungan nutrisi dalam buah-buahan dan sayuran yang berbeda warna tersebut adalah sebagai berikut.

Hijau

Warna hijau biasa didominasi pada sayuran. Warna hijau tersebut terbentuk karena adanya klorofil yang bermanfaat sebagai zat antikanker. Selain zat antikanker, sayuran hijau juga mengandung vitamin serta mineral yang diperlukan oleh tubuh kita. Semakin tua warna hijaunya, maka kandungan vitamin dan mineralnya semakin banyak. Kandungan vitamin C6 dalam sayuran berwarna hijau lebih banyak bila dibandingkan dengan sayuran berwarna lain. Beberapa contoh sayuran hijau yang baik dikonsumsi oleh ibu hamil dan menyusui diantaranya bayam, kangkung, daun katuk, brokoli, dan lain-lain.

Merah

Warna merah didominasi pada buah-buahan. Warna merah pada buah dan sayuran menunjukkan adanya senyawa likopen dan antosianin yang bermanfaat sebagai antioksidan. Zat antioksidan berfungsi mencegah risiko kanker, penyakit jantung, dan penuaan dini. 

Senyawa likopen memiliki sifat yang berbeda yang berbeda dengan senyawa lainnya. Aktivitas likopen tidak berkurang pada saat dipanaskan, bahkan dengan penambahan bahan lain pun zat ini tidak akan hilang. Sebagai contoh pada saat penambahan minyak waktu menumis sayuran berwarna merah. Hal ini disebabkan karena zat likopen merupakan senyawa larut dalam minyak. Senyawa likopen banyak terdapat pada tomat dan buah semangka. Sedangkan senyawa antosianin banyak di terdapat dalam buah strawberry, rasberry, dan cranberry. 

Oranye

Warna oranye pada buah dan sayuran menunjukkan adanya  senyawa beta dan alfa karoten yang bermanfaat sebagai zat antikanker. Senyawa ini mudah larut dalam minyak, sehingga penyerapan ke dalam tubuh dapat meningkat jika dikonsumsi bersamaan dengan makanan berlemak. Selain itu, dengan cara diolah/dimasak pun senyawa terssebut tidak akan hilang. Hal ini dikarenakan adanya pemanasan selama beberapa menit akan memecah sel pada sayur dan buah-buahan lalu membebaskan bentuk terikat pada senyawa tersebut.

Senyawa beta dan alfa karoten ini banyak terdapat pada buah dan sayuran berwarna oranye atau jingga, seperti wortel, aprikot, ubi jalar, mangga, dan melon jingga.

Biru atau Ungu

Warna biru atau ungu pada buah dan sayuran menunjukkan adanya senyawa antosianin yang berfungsi sebagai zat antioksidan yang baik untuk mencegah penyakit jantung dan penuaan dini. 

Warna biru banyak terdapat pada blueberry, sedangkan warna ungu banyak terdapat anggur, terung, dan blackberry. Blueberry segar lebih banyak mengandung antosianin dan kandungannya tidak akan banyak berkurang walaupun sudah dibekukan. Begitu juga dengan terung, dengan pemanasan (dibakar atau dipanggang) kandungan antosianinnya tidak akan mudah hilang.

3. Jenis Buah dan Sayur untuk Ibu Hamil dan Menyusui

Kehamilan merupakan anugerah terindah bagi pasangan suami istri. Oleh karena itu, perlu perawatan dan pemeliharaan yang terbaik untuk menjaga agar kehamilan dapat berjalan lancar. Salah satu caranya yaitu dengan memperhatikan pola makan. 

Makan secara sehat pada masa kehamilan berarti mengonsumsi berbagai jenis makanan yang tepat, yaitu yang mengandung vitamin dan mineral pokok. Dengan memakan buah dan sayuran segar, makanan tinggi serat, ikan, daging yang diternak secara organik, dan produk turunan susu rendah lemak, berarti Anda telah melakukan yang terbaik bagi si buah hati.

Saat bayi tumbuh dan berkembang dalam kandungan, Anda lah satu-satunya tempat dimana ia mendapatkan nutrisi. Semua kalori, vitamin, dan protein yang ia butuhkan datang dari tubuh Anda. Andalah satu-satunya yang bertanggung jawab terhadap asupan nutrisi sang bayi dan yang bisa memastikan kualitas makanan terbaik untuk bayi dalam kandungan.

Selain buat sang bayi, Anda sendiri juga harus berbuat yang terbaik untuk diri sendiri. Dengan mengonsumsi banyak makanan sehat, berarti Anda telah mempunyai cadangan nutrisi yang lebih baik untuk menghadapi tekanan fisik saat kehamilan dan masa pemulihan setelah melahirkan. 

Begitu juga pada saat Anda menyusui. Anda mungkin akan merasakan khawatir tidak bisa memproduksi cukup ASI atau ASI Anda tidak cukup bergizi. ASI jauh lebih baik daripada susu formula. Gunakan susu formula jika mendesak saja (misalnya ASI tidak keluar sama sekali). ASI bagi bayi memberikan keuntungan yang sangat banyak. ASI diciptakan sebagai makanan alami untuk bayi. Berikut beberapa manfaat ASI bagi bayi :

1. ASI mengandung antibodi dalam jumlah besar yang berasal dari tubuh Anda. Antibodi tersebut akan membantu bayi menjadi lebih kebal terhadap berbagai penyakit. 
2. Hormon di dalam ASI dapat membuat rasa ngantuk dan nyaman bagi bayi. Hal ini dapat membantu menenangkan kolik atau bayi yang sedang tumbuh gigi. Oleh karenanya, bayi biasanya tertidur setelah makan. 
3. Dengan menyusui dapat meningkatkan kecerdasan sang bayi. Bayi yang diberi ASI rata-rata memiliki IQ 6 poin lebih tinggi dibandingkan dengan bayi yang diberi susu formula. Hal ini dikarenakan ASI membantu perkembangan otak. 
4. Secara psikologis, menyusui baik untuk bayi karena menimbulkan kedekatan antara ibu dengan bayinya. 

Oleh karena itu, sejak mulai mengandung hingga menyusui Anda harus memperhatikan pola makan dan jenis makanan yang terbaik. Berikut ini adalah beberapa jenis buah-buahan dan sayuran yang baik bagi ibu hamil dan menyusui.

Bayam

Sayuran berwarna hijau ini mengandung vitamin A (dalam bentuk betakaroten) yang tinggi, yakni 1872 mikrogram/100 gram. Selain itu, bayam juga kaya vitamin B, vitamin C, asam folat, serta mineral kalsium, fosfor, mangan dan zat besi. Bayam juga sangat penting untuk pembentukan otak bayi. 

Bayam merah juga merupakan sumber vitamin dan mineral  terutama kalsium. Dalam 100 gram bayam merah, terdapat 368 miligram kalsium. Selain itu, bayam merah juga kaya akan fosfor dan zat besi, serta vitamin A, B1 (tiamin) dan C.

Mengonsumsi bayam dapat meningkatkan asupan zat besi yang bermanfaat menunjang kemampuan daya ingat. Hal ini disebabkan zat besi membantu menggiatkan aktivitas zat penghantar saraf dalam otak. 

Bayam yang baik adalah bayam yang baru dipetik dan terlihat segar, tidak terdapat bercak-bercak hitam. Bayam mempunyai khasiat dapat mencegah anemia, sembelit, menjaga kesehatan mata dan meningkatkan stamina tubuh.

Sayur bayam kaya akan zat nitrat (NO3) yang sangat bermanfaat bagi tumbuh kembang anak, namun apabila dipanaskan secara berulang akan berubah menjadi zat nitrit (NO2) yang bersifat racun bagi tubuh manusia. Oleh karena itu, sayur bayam yang telah dimasak jangan dipanaskan ulang. Selain itu, jangan terlalu lama menyimpan sayur bayam mentah dalam kulkas dan jangan mengkonsumsi bayam setelah dimasak lebih dari 6 jam karena zat besinya sudah rusak. 

Brokoli

Brokoli kaya akan kalsium dan asam folat. Dalam 100 gram brokoli yang dimasak, terkandung 56 mikrogram asam folat dan 88 miligram kalsium. Hanya saja karena bentuknya yang agak keras, maka brokoli harus direbus dulu sebentar sebelum dibuat jus.

Brokoli merupakan anggota dari keluarga kubis. Brokoli memiliki hubungan keluarga dengan kembang kol namun berbeda warna. Brokoli tumbuh di daerah dingin, ia tidak dapat tumbuh di daerah panas. Sayuran ini sangat tinggi vitamin C dan merupakan sumber serat larut. Serat larut adalah serat yang membantu melancarkan buang air besar dan juga pencernaan. 

Brokoli atau green sprouting berbentuk menyerupai sekelompok tunas-tunas hijau. Brokoli banyak mengandung sulforatan yaitu zat antioksidan yang paling ampuh. Brokoli juga berkhasiat meningkatkan kecerdasan, memulihkan kondisi tubuh setelah sakit, dan memperlancar asam amino ke otak.

Brokoli yang berkualitas adalah yang berwarna hijau segar, bonggolan kepala nampak kompak, batang halus, dan daunnya masih liat atau tidak mudah patah. 

Brokoli banyak dikonsumsi dalam bentuk olahan tumis, campuran sup, direbus atau di buat jus. 

Daun Katuk

Katuk merupakan tumbuhan sayuran yang banyak terdapat di Asia Tenggara. Daun katuk Mengandung vitamin A, C, B1, zat besi, kalium, protein, fosfor, sterol, alkaloid, dan asam seskuiterna. Daun katuk dipercaya secara luas dapat membantu meningkatkan air susu secara signifikan. Warna daunnya hijau gelap karena kadar klorofil yang tinggi. Daun katuk dapat diolah seperti kangkung atau daun bayam. Ibu-ibu menyusui sering mengkonsumsi daunnya untuk memperlancar keluarnya ASI. Perlu diketahui, daun katuk mengandung papaverina, suatu alkaloid yang juga terdapat pada candu (opium). Konsumsi berlebihan dapat menyebabkan efek samping seperti keracunan papaverin.

Jagung

Jagung merupakan bahan makanan yang mudah dicerna. Ada dua jenis jagung, yaitu jagung putih dan jagung kuning. Jagung kuning sangat bermanfaat untuk pertumbuhan tulang dan membangun otot dibandingkan dengan jagung putih. Hal ini disebabkan jagung kuning mempunyai kandungan magnesium yang lebih tinggi. 

Kandungan serat kasar yang tinggi pada jagung bermanfaat untuk mencegah sembelit. Jagung juga mengandung fosfor yang berguna untuk perkembangan otak dan sistem saraf. Selain itu, jagung  juga dapat mengurangi risiko gigi berlubang, menjaga kesehatan mata, meningkatkan nafsu makan, dan baik untuk otot dan sistem saraf.

Ciri-ciri jagung berkualitas adalah buah jagung tampak rapat, penuh, segar, dan teksturnya tidak terasa lembek.

Kacang Hijau

Kacang hijau adalah jenis sayuran yang kecil namun mereka dikemas penuh dengan nutrisi yang akan membuat bayi anda tumbuh dengan sehat dan kuat. Kacang hijau memiliki serat yang tinggi dan juga dapat membuat bayi anda lebih tahan terhadap penyakit

Tidak seperti sayur lain, semakin lama direbus, khasiatnya akan berkurang. Kacang hijau justru tidak terpengaruh oleh panas. Tidak hanya lezat rasanya, khasiatnya pun beragam. Kacang hijau mengandung vitamin B1, protein, fosfor, tiamin, mangan, kalium, magnesium, dan asam folat. Kelebihan kacang hijau adalah kecambahnya (tauge) mengandung vitamin E yang tidak ditemukan pada kacang tanah dan kedelai. Selain itu, kacang hijau dapat membantu mengatasi penyakit. Untuk Ibu hamil dan menyusui, kacang hijau kaya akan asam folat yang sangat penting dikonsumsi pada trimester awal kehamilan (bahkan sejak sebelum hamil) dan berguna untuk perkembangan sistem saraf pada bayi. Hal ini tentunya berhubungan dengan tingkat kecerdasan bayi. Asam folat juga mencegah terjadinya kecacatan pada bayi seperti bibir sumbing, kelainan jantung, spina bifida, dan kecacatan lainnya. Asam folat juga dapat kita jumpai pada kacang kedelai, brokoli, jeruk, bayam, alpukat, dan lain-lain.

Kol/kubis

Kol atau kubis mempunyai bentuk yang khas, yaitu daunnya putih bergerombol dan berlapis-lapis. Kol mempunyai rasa agak manis, renyah, dan segar. Tanaman kol mempunyai serat kasar yang baik untuk pencernaan. 

Tanaman kol berkhasiat untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, membantu pertumbuhan tubuh, mencegah timbulnya infeksi penyakit, dan mencegah sembelit.

Cara memilih kol yang berkualitas adalah yang mempunyai ciri-ciri daun terlihat segar dan bebas memar. Selain itu, kepala kol tampak kompak, kokoh, dan tidak lembek.

Labu kuning

Labu kuning berasa manis dan umumnya diolah sebagai sup, kolak, atau dibikin sayur. Labu juga dapat dibuat jus. Memilih labu kuning yang berkualitas adalah yang sudah tua, yaitu ditandai dengan warna kulit cokelat kehijauan. Selain itu, pilih daging buahnya yang tidak lembek dan warna daging buah oranye segar.

Labu kuning berkhasiat untuk meningkatkan stamina, mengobati cacingan pada anak, menurunkan demam, mengobati diare, menjaga kesehatan mata, menyembuhkan radang, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Labu siam

Labu siam (Sechium Edule Sw) merupakan tanaman yang termasuk dalam famili Cucurbitaceae. Tanaman ini termasuk tanaman merambat yang dapat tumbuh pada tanah dataran tinggi maupun dataran rendah, tanpa banyak memerlukan perawatan khusus. Buah labu siam memiliki kadar serat yang cukup baik, yaitu 1,7 g per 100 g. Labu siam kaya akan fosfor dan kalsium. Dalam 100 gram labu siam mengandung 25 miligram fosfor dan 14 miligram kalsium. Konsumsi serat dalam jumlah yang cukup sangat baik untuk mengatasi sembelit dan aman untuk lambung yang sensitif atau radang usus. Kandungan asam folat pada buah labu siam juga cukup baik, yaitu 93 mkg per 100 g. Konsumsi 100 gram labu siam cukup untuk memenuhi 23,25 persen kebutuhan tubuh akan asam folat. Asam folat sangat penting bagi ibu hamil karena dapat mengurangi risiko kelahiran bayi cacat. Konsumsi asam folat yang rendah pada ibu hamil berhubungan erat dengan berat bayi lahir rendah dan kejadian neural tube defects (gangguan otak).

Mentimun

Buah mentimun ada dua jenis yaitu mentimun lokal dan mentimun jepang. Mentimun lokal berbentuk agak bulat dan berwarna hijau pucat. Sedangkan mentimun jepang mempunyai bentuk bulat ramping dan berwarna hijau gelap. 

Mentimun mempunyai daging buah yang tebal, berwarna putih kehijauan, dan rasanya segar. Pada umumnya timun digunakan sebagai lalapan, campuran rujak buah, atau di buat jus. Mentimun yang baik adalah yang masih muda, berwarna cerah, segar, dan tekstur tidak lembek.

Mentimun sangat berkhasiat untuk mengobati epilepsi, menurunkan tekanan darah tinggi, menurunkan berat badan, mengobati radang, menurunkan demam, memperlancar pencernaan, mengobati diare, dan menjaga kesegaran tubuh. Mentimun juga dapat bermanfaat untuk kecantikan kulit.

Kedelai Jepang (Edamame)

Meski namanya kedelai, kedelai jepang (edamame) tidak termasuk dalam jenis kacang-kacangan melainkan masuk ke dalam kategori sayuran (vegetable). Negeri asal kedelai ini adalah Jepang tentu saja. Berbeda dengan kedelai biasa, kedelai jepang berbentuk besar. Di Jepang, edamame dapat dimasak sebagai sup atau digunakan sebagai camilan yang gurih rasanya. Edamame mengandung vitamin C, K, zat besi, magnesium, riboflavin, protein, mangan, kalium, fosfor. Kedelai jepang sangat bagus karena kaya protein yang dapat menggantikan makan ikan, ayam, daging, dan protein hewani lainnya. Pada kedelai jepang terdapat senyawa mirip estrogen yang dinamakan fitoestrogen. Senyawa ini terbukti dapat menghambat pengeroposan tulang. Wanita jepang gemar mengkonsumsi produk olahan kedelai ini sehingga usia menopause tinggi dan jarang mengalami keluhan sakit pasca menopause.

Seledri

Seledri adalah tanaman herba yang bentuk daunnya menjari tak teratur, dengan anak daun terdiri 3-7 helai dan mempunyai tangkai daun yang panjang. Seledri mengandung serat tinggi, kalori rendah, dan aroma yang menyengat. Seledri yang berkualitas adalah yang terlihat segar, serta daun dan batang tidak layu.

Pada umumnya seledri digunakan sebagai penambah cita rasa makanan, misalnya saat membuat sup. Namun, tak salahnya jika Anda menjadikannya sebagai campuran bubur atau nasi tim bayi atau bahkan dibuat jus. Walau digunakan sebagai penambah cita rasa, seledri mengandung kalsium dan fosfor yang lumayan. Dalam 100 gram seledri terdapat 50 miligram kalsium, dan fosfor 40 miligram.

Seledri mempunyai beberapa khasiat tertentu, antara lain: dapat mengatasi alergi gatal-gatal, menenangkan saraf, meningkatkan kecerdasan, mengobati penyakit thypus, mengobati radang mata, menurunkan berat badan, dan meningkatkan daya ingat.

Taoge

Tauge merupakan fermentasi dari biji tanaman kacang hijau. Tauge mempunyai kandungan protein tinggi, mudah dicerna dan diserap tubuh. Ciri-ciri tauge berkualitas baik adalah segar, bentuknya gemuk, berwarna putih, bersih, dan batang tauge jika dipatahkan terasa renyah.

Tauge berkhasiat untuk mengobati autis pada anak, meningkatkan kemampuan daya ingat, sebagai detoksifikasi tubuh, memperlancar pencernaan, mengobati epilepsi, dan mengobati panas dalam.

Tomat

Tomat termasuk sayur-sayuran meskipun berbentuk seperti buah-buahan. Tomat mengandung vitamin C yang cukup banyak, yakni 40 miligram dalam 100 gram tomat. Selain itu, tomat juga mengandung suatu zat yang disebut likopen. Zat yang memberi warna merah pada buah tomat ini bersifat antioksidan. 

Buah tomat mengandung banyak air dan mempunyai daging yang tebal. Rasanya asam manis dan dapat dikonsumsi langsung, dibuat jus atau buat campuran sayur. 

Konsumsi tomat secara teratur, dapat mencegah bayi anda dari kanker prostat di kemudian hari. Tomat mengandung selenium dan vitamin E yang berkhasiat untuk memperlambat laju perusakan sel tubuh oleh senyawa-senyawa radikal bebas. Khasiat buah tomat yang lain adalah dapat mengobati flu, mengatasi sembelit, mengobati radang saluran pernapasan, menurunkan demam, mengobati gusi berdarah, meningkatkan nafsu makan, mengobati diare, dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Untuk memperoleh tomat dengan kualitas baik, pilihlah tomat yang bentuknya bulat, matang, tekstur padat, dan warnanya seragam.

Umbi Bit

Umbi bit berbentuk bulat dan ujungnya mengerucut. Dagingnya berwarna merah keunguan dan mempunyai rasa manis dan segar. Umbi bit biasanya diolah untuk salad. 

Umbi bit mengandung fitonutrien caumarien, yang berkhasiat sebagai antitumor, antioksidan, dan meningkatkan kekebalan tubuh. Khasiat lain dari umbi bit adalah dapat mencegah anemia, memproduksi sel darah merah, dan memperlancar pencernaan.

Umbi bit yang berkualitas baik adalah umbi yang segar dan tidak berjamur. Umbi bit dapat bertahan hingga 4 minggu dalam lemari pendingin.

Wortel

Wortel mempunyai ciri-ciri kulit tipis, berwarna oranye, dan berbau khas. Tekstur wortel renyah dan rasanya agak manis. Wortel yang baik adalah yang masih muda, berkulit licin mengkilap, dan bentuknya lurus tidak berlekuk

Wortel mengandung vitamin A yang tinggi yaitu sekitar 3600 mikrogram dalam 100 gram wortel. Selain itu, wortel juga mudah dicerna dengan baik oleh tubuh dan diserap guna pertumbuhan tubuh. Wortel juga memiliki kandungan vitamin C yang tinggi guna membantu tubuh untuk mempertahankan kesehatan

Wortel banyak mengandung provitamin A yang sangat baik untuk kesehatan mata. Khasiat lain dari wortel adalah meningkatkan stamina tubuh, mengatasi sembelit, mengobati alergi, mengobati autis, dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Buah Alpukat

Salah satu buah yang paling kaya kandungan asam folatnya adalah alpukat. Banyak yang berpikir bahwa alpukat kurang baik karena kandungan lemaknya tinggi dapat mencapai 20-30 kali lebih banyak dari pada buah-buahan yang lain. Padahal lemak yang di kandung dalam alpukat adalah lemak baik, lemak tak jenuh tunggal yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan menaikkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik). Alpukat adalah satu-satunya buah yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal. Buah alpukat rata-rata mengandung 114 mikrogram asam folat, jumlah ini cukup memenuhi 30% kebutuhan asam folat ibu hamil. Kebutuhan asam folat yang di rekomendasikan bagi ibu hamil setiap harinya 600 mikrogram, ibu menyusui 500 mikrogram, serta perempuan dewasa 400 mikrogram. Buah alpukat dipercaya berkhasiat bagus untuk kulit bayi. Selain itu, kandungan kalorinya cukup tinggi untuk ibu hamil. Alpukat juga mengandung serat yang mampu membantu mencegah sembelit yang sering di alami ibu hamil. Kadar kalium pada alpukat cukup tinggi, senilai 2-3 kali lipat daripada pisang yang dapat membantu menyeimbangkan tekanan darah.  Buah alpukat juga mengandung magnesium yang berkhasiat untuk mengatasi alergi. Selain itu, buah alpukat juga berkhasiat menstimulasi pertumbuhan anak, mencegah anemia, membantu regenerasi sel darah merah, dan sebagai sumber energi. Buah alpukat yang baik mempunyai ciri-ciri buah terlihat segar, kulit mulus, tekstur agak lunak jika ditekan, daging buah tebal dan berwarna kuning mentega.

Anggur

Anggur merupakan buah yang berasa manis atau manis agak masam. Ada berbagai jenis anggur, seperti anggur hijau, anggur merah, dan anggur hitam. Anggur hijau lebih disukai anak-anak karena rasanya lebih manis daripada anggur jenis lainnya. Anggur yang berwarna gelap/hitam kaya akan zat besi sehingga baik untuk pembentukan sel darah merah (Hb). Selain itu, kandungan gulanya sangat tinggi sehingga dapat memberikan energi dengan cepat pada tubuh.

Buah anggur mempunyai khasiat untuk kesehatan, antara lain : dapat mencegah kekurangan darah (anemia), mencegah sembelit, mencegah kerusakan gigi, mengobati gejala flu, dan meningkatkan daya tahan tubuh dan stamina tubuh setelah sakit.

Pilihlah buah anggur yang berkualitas, yaitu yang sudah matang, teksturnya padat dan tidak lembek, serta kulitnya mulus dan tidak pecah.

Apel

Apel sangat kaya dengan zat antioksidan yang dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh bayi. Apel juga sangat kaya akan vitamin C sehingga dapat membantu bayi dalam melawan penyakit dari luar. Pemberian apel sangat disarankan apabila bayi anda telah cukup umur untuk mencerna makanan padat atau paling tidak bubur cair. Hindari pemberian apel yang masih keras karena akan membuat bayi anda tersedak

Buah apel mempunyai tekstur yang lembut dan renyah, bertepung, memiliki aroma yang harum dan daging buah yang tebal serta mempunyai rasa yang manis atau manis agak asam. Kandungan vitamin C dalam apel berguna untuk pembentukan tulang dan gigi anak balita. Selain itu, buah apel juga berkhasiat mengatasi gangguan pencernaan karena di dalam buah apel terkandung serat yang larut dalam air (pektin). Khasiat buah apel yang lain antara lain : mematikan virus infeksi, mencegah sembelit dan menambah serta meningkatkan energi vital.

Ada enam fakta yang dimiliki buah apel, antara lain sebagai berikut.

• Apel berwarna merah baik untuk jantung, kemampuan berpikir, membantu menurunkan risiko penyakit kanker, dan menjaga kadar urine agar tubuh tetap sehat. Apel mengandung vitamin C dan B, antioksidan, serta kandungan phenol yang penting bagi tubuh. Kombinasi tersebut bisa membantu menurunkan risiko kanker usus dan kanker paru-paru, penyakit jantung, serta kolesterol.
• Apel berwarna kuning baik untuk jantung dan mata, sistem kekebalan tubuh, dan membantu menurunkan risiko penyakit kanker.
• Apel warna hijau memiliki manfaat untuk tulang dan gigi, menjernihkan penglihatan, dan mengandung antikanker.
• Mengunyah apel bisa membantu membersihkan gigi dan menjaga kesehatan gusi.
• Apel dapat membantu menyembuhkan kulit yang terbakar matahari dengan lebih cepat.
• Ada begitu banyak nutrisi apel yang tersimpan di dalam atau di bawah kulit.

Buah apel yang berkualitas mempunyai ciri-ciri : buah terlihat segar, kulitnya mulus dan licin, warnanya cerah, tekstur buah lembut dan renyah, serta kondisi buah tidak bonyok.

Bengkuang

Bengkuang merupakan jenis buah umbi. Umbinya berbentuk kerucut dan mempunyai ukuran yang beragam. Umbi bengkuang memiliki rasa manis, mengandung banyak air dan bersifat dingin. Bengkuang yang baik adalah yang terlihat segar, bersih dari kotoran tanah, umbinya berukuran besar, dan permukaan kulit tidak cacat.

Bengkuang berkhasiat dapat mengobati peradangan pada tenggorokan dan dapat mencegah sembelit.

Blewah

Blewah merupakan jenis buah yang segolongan dengan melon. Buah ini mengandung banyak air, rasanya manis, harum, dan bersifat dingin. Blewah mempunyai kulit yang berbintil dan daging buah yang berwarna oranye. Blewah yang berkualitas mempunyai ciri-ciri : buah terlihat segar, kulit berwarna kuning, tekstur tidak lembek, dan daging tebal berwarna oranye. Blewah berkhasiat untuk mencegah sembelit, dehidrasi, dan menurunkan demam.

Buah Naga

Ada 4 jenis buah naga yaitu buah naga dengan daging buah berwarna putih, merah, supermerah, dan kulit kuning daging putih. Jenis buah naga yang terdapat di Indonesia adalah buah naga jenis kulit merah dan daging buah putih serta di dalamnya terdapat biji-biji kecil berwarna hitam seperti selasih. Buah naga mempunyai rasa yang manis dan menyegarkan, karena itu buah naga dapat langsung dikonsumsi atau dibuat jus.

Jambu biji

Jambu biji (Psidium guajava) atau guava dalam bahasa Inggris adalah buah yang dikenal di mana-mana. Selain karena aroma dan rasanya yang khas, buah yang banyak ditanam di negara-negara tropis ini juga mengandung vitamin dan zat yang penting bagi tubuh manusia.

Jambu biji kaya akan beta karoten sebagai antioksidan yang membantu mempertahankan kondisi kulit. Selain sebagai antioksidan yang dapat menghentikan reaksi berantai pembentukan radikal bebas dalam tubuh, vitamin C juga bisa membantu mencegah sariawan, gusi bengkak, gusi berdarah, tanggalnya gigi, serta penyembuhan luka.

Jambu biji mempunyai kandungan vitamin C yang lebih besar dari buah jeruk. Selain itu, jambu biji kaya akan serat yang larut dalam air. Daging buah jambu biji ada yang berwarna merah dan putih, aromanya harum, dan berasa manis sepat.

Jambu biji berkhasiat untuk membantu penyembuhan demam berdarah, mengobati asma, menghentikan diare, memperlancar pencernaan, mencegah sariawan, meningkatkan daya tahan tubuh, dan mengobati flu serta asma.

Manfaat lain dari jambu biji adalah sebagai berikut.

• Mengonsumsi jambu biji atau minum jus jambu biji secara teratur akan membantu mengurangi risiko terkena penyakit jantung
• Vitamin C dalam jambu biji membuat penyerapan vitamin E menjadi jauh lebih efektif dalam mengurangi oksidasi kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL yang baik
• Tingginya kandungan vitamin A dalam jambu biji memainkan peran penting dalam menjaga kualitas dan kesehatan penglihatan, kesehatan kulit, kesehatan gigi, kesehatan tulang, dan selaput lendir.
• Mengunyah jambu biji juga memasok jumlah folat dalam tubuh. Para folat mineral dikenal baik untuk kesuburan
• Mengonsumsi jambu biji secara berkala juga bisa membantu menjaga kulit karena vitamin E yang terkandung di dalamnya. Kesehatan kulit dapat terjaga karena jambu biji dan vitamin di dalamnya mengandung antioksidan.
• Vitamin B dalam jambu biji memainkan peranan penting dalam fungsi otak. Jambu biji kaya akan vitamin B3 dan B6. Vitamin B3 dikenal juga sebagai niasin yang bisa merangsang fungsi otak dan meningkatkan aliran darah. Sedangkan vitamin B6 atau yang juga dikenal dengan pyridoxine adalah nutrisi penting untuk otak dan fungsi syaraf.

Jeruk manis

Buah jeruk mempunyai rasa yang manis atau manis agak asam serta banyak mengandung vitamin C dan air dalam jumlah banyak sehingga membantu mencegah dehidrasi dan menjaga tubuh tetap segar. Buah jeruk banyak dikonsumsi sebagai buah segar atau dibuat jus. Buah jeruk yang berkualitas adalah yang memiliki kulit mulus, tekstur tidak lembek, serta buah terlihat segar dan matang.

Buah jeruk berkhasiat untuk pemulihan kesehatan, mencegah dan menyembuhkan sariawan, mengobati radang tenggorokan akut, dan mengobati batuk. 

Manfaat lain dari buah jeruk adalah sebagai berikut.

• Jeruk merupakan sumber vitamin C yang dikenal berguna memperbaiki tekstur dan warna kulit. Vitamin tersebut juga membantu pemulihan kolagen dalam tubuh kita. Kolagen dalam tubuh bertangungjawab untuk mengencangkan kulit dan mencegah penuaan dini.
• Jeruk merupakan sumber vitamin C. Satu buah jeruk dengan berat sekitar 130 gram memasok hampir 100 persen vitamin C dari asupan makanan harian yang direkomendasikan. Disamping itu, jeruk menjadi sumber flavonoid yang disebut hesperidin yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
• Sebutir jeruk mengandung 12,5 persen dari nilai harian untuk serat yang bisa membantu kadar kolesterol.
• Vitamin C dalam buah jeruk dapat merangsang sel darah putih untuk melawan infeksi dan secara alami membangun sistem kekebalan tubuh yang baik
• Mengonsumsi jeruk secara teratur bisa menjaga kesehatan pernapasan dan membantu mencegah kanker paru-paru 
• Vitamin B6 dalam buah jeruk bisa meningkatkan pengolahan protein dan karbohidrat dalam makanan, dan mendukung produksi hemoglobin yang membawa oksigen ke seluruh tubuh.

Kiwi

Buah kiwi mengandung vitamin C yang sangat tinggi, yaitu setara dengan 3 buah jeruk. Selain itu buah kiwi juga banyak mengandung vitamin A dan E, serta mineral yang dibutuhkan tubuh seperti kalsium, zat besi, fosfor, seng, mangan, dan magnesium.

Buah kiwi berkhasiat untuk memperlancar sel pencernaan dan mencegah sembelit, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan nafsu makan, dan memperlancar saluran pencernaan.

Mangga

Buah mangga banyak mengandung fitonutrien flavonoid yang berfungsi sebagai antioksidan. Buah mangga mengandung vitamin C dan potasium yang bisa membantu badan dan pikiran tetap prima. Beberapa manfaat lain dari buah mangga adalah sebagai berikut.

• Buah mangga berguna meningkatkan memori dan menjaga sel-sel aktif. Mangga sangat bermanfaat bagi orang yang menderita asam lambung dan memiliki enzim yang membantu meringankan masalah gangguan pencernaan. Unsur bio-aktif, seperti esters, terpenes, dan aldehydes yang terdapat dalam buah mangga mampu memudahkan pencernaan.
• Mangga sarat akan zat besi. Umumnya wanita, setelah menopouse, menjadi lemah dan sebaiknya mengonsumsi mangga dan buah lain yang kaya akan zat besi. Wanita hamil juga dapat mengonsumsi mangga saat tubuhnya membutuhkan zat besi dan kalsium.
• Mangga mentah adalah sumber yang kaya akan pectin. Ketika dikukus dan dijus  dengan jinten (jeera), garam batu, dan gula, buah ini bisa membantu menurunkan panas dan kelelahan pada musim panas.
• Mangga bermanfaat bagi penderita asam lambung. Buah ini juga mengandung enzim yang membantu meringankan masalah gangguan pencernaan
• Selain buahnya, daun mangga pun bisa dimanfaatkan. Daun mangga dapat membantu menormalkan kadar insulin dalam darah dan membantu meringankan diabetes.
• Bagi Anda yang ingin menambah berat badan, buah ini juga bisa membantu. Hal ini karena dalam 100 gram mangga mengandung 75 gram kalori. Sementara itu, mangga mentah mengandung zat tepung yang bisa dikonversi menjadi gula.
• Mangga membantu membersihkan pori-pori yang tersumbat yang bisa memcau jerawat.

Buah mangga yang baik adalah yang segar, matang di pohon, kulit mulus, daging tebal, dan berwarna oranye. Buah mangga berkhasiat meredakan batuk, mengatasi demam, mencegah sembelit, memperlancar saluran pencernaan, dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Melon

Buah melon mengandung banyak air, berasa manis, dan mempunyai aroma yang sangat harum. Buah melon mengandung adenosin yang berfungsi mencegah  terjadinya penggumpalan. 

Buah melon berkhasiat mencegah dehidrasi, menurunkan demam, dan mengatasi sembelit.

Pepaya

Buah pepaya merupakan sumber vitamin C yang merupakan zat antioksidan yang berperan menjaga kesehatan sel-sel saraf, otak, dan sel tubuh lainnya. Selain itu, pepaya juga berkhasiat untuk meningkatkan daya tahan tubuh, menghentikan batuk, mengatasi sembelit, mengurangi panas dalam, menyembuhkan infeksi dan baik untuk kesehatan mata. 

Buah pepaya mengandung berbagai jenis enzim, vitamin dan mineral. Malah kandungan vitamin A-nya lebih banyak daripada wortel, dan vitamin C-nya lebih tinggi daripada jeruk. Kaya pula dengan vitamin B kompleks dan vitamin E. Buah pepaya mengandung enzim papain. Enzim ini sangat aktif dan memiliki kemampuan mempercepat proses pencernaan protein. Mencerna protein merupakan problem utama yang umumnya dihadapi banyak orang dalam pola makan sehari-hari. 

Tubuh mempunyai keterbatasan dalam mencerna protein yang disebabkan kurangnya pengeluaran asam hidroklorat di lambung. Buah yang masih mengkal atau separuh matang memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi dari buah matang. Namun wanita yang ingin memiliki anak atau sedang hamil dilarang mengonsumsinya, karena buah mentah dan mengkal mempunyai efek menggugurkan kandungan. Untuk wanita hamil, bila ingin mendapatkan khasiat pepaya, makanlah buah yang sudah matang saja. Pepaya mengandung asam folat. Sangat baik untuk menjaga asupan kalium bagi ibu menyusui agar tidak mudah capek/lelah.

Pear

Buah pir yang berkualitas adalah yang terlihat segar, kulit mulus, tekstur renyah, tidak lembek, dan berwarna kulit kuning cerah.

Buah pir berkhasiat mencegah sembelit, mengobati bronkitis, mengobati batuk, dan demam.

Pisang

Buah pisang terdiri dari beberapa jenis diantaranya, pisang ambon, pisang susu, pisang kepok, pisang raja, dan pisang tanduk. Buah pisang kaya akan zat antioksidan yang dapat membantu daya tahan tubuh bayi anda.

Buah pisang berkhasiat untuk menjaga keseimbangan air di dalam tubuh dan pengiriman oksigen ke otak karena kandungan kaliumnya. Selain itu, buah pisang juga bermanfaat untuk mengatasi diare, memperlancar saluran pencernaan, dan memberikan energi pada tubuh karena mempunyai kadar gula yang tinggi.

Semangka

Ada dua jenis buah semangka yaitu semangka berdaging merah dan berdaging kuning. Buah semangka berkhasiat sebagai detoksifikasi, yaitu dapat mengeluarkan racun dari dalam tubuh. Selain itu, buah semangka juga berkhasiat mengatasi alergi pada kulit, mengobati gangguan pencernaan, mengobati demam, mengurangi panas dalam, dan mengatasi dehidrasi.

Strawbery

Buah strowbery banyak mengandung air dan berasa manis agak asam. Buah ini bersifat antivirus dan berkhasiat untuk menjaga daya tahan tubuh, meningkatkan stamina tubuh, menurunkan demam, menambah nafsu makan, dan menjaga kekuatan tulang dan gigi.

Pare

Pare (Momordica charantia L.) banyak terdapat di daerah tropika, tumbuh baik di dataran rendah dan dapat ditemukan tumbuh liar di tanah terlantar, tegalan, dibudidayakan atau ditanam di pekarangan dengan dirambatkan di pagar, untuk diambil buahnya. Tanaman ini tidak memerlukan banyak sinar matahari, sehingga dapat tumbuh subur di tempat-tempat yang agak terlindung. 

Berikut ini adalah beberapa jenis tanaman pare :

a. Pare Gajih.

Pare ini paling banyak dibudidayakan dan paling disukai. Pare ini biasa disebut pare putih atau pare mentega. Bentuk buahnya panjang dengan ukuran 30 - 50 cm diameter 3 - 7 cm, berat rata-rata antara 200-500 gram/buah. Pare ini berasal dari India, Africa.

b. Pare Hijau. 

Pare hijau berbentuk lonjong, kecil dan berwarna hijau dengan bintil-bintil agak halus. Pare ini banyak sekali macamnya, diantaranya pare ayam, pare kodok, pare alas atau pare ginggae. Dari berbagai jenis tersebut paling banyak ditanam adalah pare ayam. Buah pare ayam mempunyai panjang 15 - 20 cm. Sedangkan pare ginggae buahnya kecil hanya sekitar 5 cm. Rasanya pahit dan daging buahnya tipis. Pare hijau ini mudah sekali pemeliharaannya, tanpa lanjaran atau para-para tanaman pare hijau ini dapat tumbuh dengan baik.

c. Pare Import. 

Jenis pare ini berasal dari Taiwan. Benih Pare ini merupakan hybrida yang final stock sehingga jika ditanam tidak dapat menghasilkan bibit baru. Jika dipaksakan juga akan menghasilkan produksi yang jelek dan menyimpang dari asalnya. Di Indonesia terdapat tiga varietas yang telah beredar yaitu Known-you green, Known-you no. 2, dan Moonshine. Perbedaan ketiga jenis pare import ini adalah mengenai permukaan kulit,

d. Pare Belut. 

Jenis Pare ini memang kurang populer. Bentuknya memanjang seperti belut panjangnya antara 30 -110 cm dan berdiameter 4-8 cm. Pare belut ini tidak termasuk Momordica sp, melainkan tergolong jenis Trichosanthus anguina L. Meskipun demikian orang lebih terbiasa memasukkan pare belut ini masuk kedalam jenis pare.

Pare memiliki sifat kimiawi dan efek farmakologi sebagi berikut pahit, dingin, dan sebagai anti radang. Buahnya bermanfaat sebagai peluruh dahak, pembersih darah, menambah nafsu makan, penurun panas, memperbanyak air susu, dan penyegar badan. Bunganya bermanfaat memacu enzim pencernaan. Sedangkan daunnya bermanfaat sebagai peluruh haid, pencahar, perangsang muntah, penurun panas.