SULIT TIDUR SELAMA HAMIL?

A. Agar tidur lebih nyaman

Ketika usia kehamilan semakin bertambah, sering kali kesulitan atau kenyamanan tidur menjadi keluhan ibu hamil. Hal ini disebabkan beberapa faktor, yaitu karena keberadaan perut semakin besar, gerakan bayi dalam kandungan, rasa tak enak di daerah uluhati, dll. Semua kondisi ini menyebabkan ibu hamil kesulitan untuk tidur dengan nyaman di malam hari.

Ketika Anda tidak dapat merasa tidur dengan nyaman, mungkin kemudian Anda akan berpikir, lalu bagaimana dengan bayi dalam kandungan? Anda tidak perlu terlalu khawatir. Para pakar menyatakan bahwa meskipun istirahat banyak di masa hamil adalah hal yang paling ideal, tapi kurang tidur saat kehamilan tidak akan terlalu membahayakan bayi Anda.

Beberapa tips yang dapat Anda lakukan untuk membantu tidur lebih nyaman adalah sebagai berikut:

1. Carilah posisi tidur yang nyaman untuk Anda

Faktor yang terpenting untuk dapat tidur dengan nyaman adalah menemukan posisi tidur yang terbaik untuk Anda. Posisi tidur terbaik yang dianjurkan selama kehamilan adalah posisi tidur miring ke sisi kiri Anda, hal ini dapat membantu mengoptimalkan aliran darah oksigen dan nutrisi ke plasenta.

2. Mandi dengan air hangat

Membasuhlah tubuh dengan air hangat (jangan terlalu panas) dengan sabun yang wangi dan rasa segar akan membantu Anda akan siap untuk tidur.

3. Hindari makan terlalu banyak saat menjelang tidur

Saat hamil sering kali Anda merasa ingin makan sesuatu saat malam hari, tapi hati-hatilah karena bila keinginan itu datang di waktu malam hari, hal ini dapat mempengaruhi tidur Anda. Cobalah untuk menghindari makan yang banyak atau terlalu kenyang saat menjelang tidur. Anda dapat menggantinya dengan makanan ringan atau segelas susu hangat. Ini untuk mengurangi rasa tak enak di ulu hati atau bagian perut yang juga akan mempengaruhi saat tidur Anda.

4. Minum segelas susu hangat

Minum segelas susu hangat akan membantu Anda untuk dapat tidur, mengapa? Karena susu mengandung asam amino trytophan yang meningkatkan kadar serotonin dalam otak yang akan membantu Anda untuk dapat tidur.

5. Dengarkan musik

Cobalah mendengarkan musik yang dapat memberi ketenangan dan rasa rilek pada tubuh Anda. Pilihlah musik yang dapat memberikan ketenangan pada Anda. Dengan merasa tenang dan rileks akan memudahkan Anda untuk tidur lebih nyaman.

6. Hubungan seks

Melakukan hubungan seksual dengan pasangan juga salah satu cara yang baik untuk memberikan rasa rileks dan santai pada Anda. Tapi bila Anda tidak merasa ingin melakukan, mintalah pasangan Anda untuk memberikan pijatan secara lembut sehingga Anda akan merasa lebih rileks dan perasaan bahagia karena di perhatikan atau di manjakan.

7. Latihan menarik nafas

Latihan menarik nafas dalam yang teratur dapat menolong Anda mengurangi ketegangan otot dan membantu Anda untuk tidur lebih baik. Carilah posisi yang nyaman buat Anda, duduk, berdiri, ataupun berbaring, lalu tariklah nafas melalui hidung secara perlahan lalu tahan nafas selama 1-2 detik dan keluarkan nafas melalui mulut secara perlahan. Lakukan beberapa kali.

8. Beristirahat selagi ada kesempatan

Selalu beristirahatlah selagi ada kesempatan untuk beristirahat. Inilah beberapa tips agar membantu tidur malam Anda lebih nyaman. Tapi yang tetap harus diingat, bahwa gangguan tidur adalah keluhan umum yang timbul selama kehamilan. Bersabarlah dan jadikanlah sebagai salah satu pengalaman indah dalam kehamilan Anda karena karena semuanya ini nanti akan terbayarkan dengan lahirnya si buah hati. 

B. Posisi tidur yang baik selama hamil

Pada kehamilan trimester awal ibu hamil bisa tidur dengan posisi apapun yang dapat memberikan rasa nyaman untuk dirinya, karena perutnya belum membesar. Ibu hamil biasanya mulai cemas ketika memasuki trimester kedua. Namun sebenarnya ibu hamil tidak perlu khawatir.

Kenapa? Karena sesungguhnya tubuh ibu diciptakan begitu unik sehingga dapat memberikan perlindungan. selain itu, bagi janin dalam kandungan ibu hamil tidak pernah merasa tak nyaman karena keberadaannya mengapung dalam cairan ketuban dan mempunyai ruang sendiri untuk bergerak bebas. Walaupun begitu, ibu hamil juga harus hati-hati dalam memilih posisi tidur.

Berikut ini beberapa tips untuk posisi tidur ibu hamil:

1. Tidur dengan posisi tengkurap

Posisi ini sebenarnya cukup aman untuk ibu hamil. Tapi biasanya pasca kehamilan trimester pertama, karena adanya pembesaran payudara dan juga rangsang payudara yang lebih sensitif akan menimbulkan ketidaknyamanan untuk tidur tengkurap. Dan pada saat di mana perut Anda sudah mulai membesar (awal 14 minggu) tidur dengan posisi tengkurap menjadi sangat tidak nyaman karena Anda harus menyokong paha dengan bantal untuk dapat tidur tengkurap karena perut yang mulai membesar.

2. Tidur dengan posisi terlentang

Dianjurkan setelah kehamilan 16 minggu ibu hamil tidak tidur terlentang, karena dengan tidur posisi terlentang Anda akan meletakan seluruh berat rahim ke bagian belakang, usus, dan vena cava inferior. Tidur posisi terlentang juga dapat meningkatkan risiko sakit pinggang, wasir, dan gangguan pencernaan, dan mengganggu pernapasan dan sirkulasi. 

Posisi tidur terlentang pada trimester kedua dan ketiga juga dapat mempengaruhi tekanan darah. Untuk beberapa wanita, dapat menyebabkan penurunan darah yang membuat mereka merasa pusing, untuk yang lain malah meningkatkan tekanan darah. Pada kasus kehamilan dengan tekanan darah tinggi, tidur pada posisi terlentang sangat tidak dianjurkan.

3. Tidur dengan posisi miring.

Lalu posisi tidur yang bagaimanakah yang terbaik? Sampai saat ini belum ada penelitian lebih lanjut tentang posisi tidur yang aman untuk wanita hamil. Tapi sangat dianjurkan setelah kehamilan 16 minggu, sebaiknya ibu hamil tidur dengan posisi miring ke sebelah kiri, karena posisi ini memberi keuntungan untuk bayi Anda untuk mendapatkan aliran darah dan nutrisi yang maksimal ke plasenta karena adanya vena besar (vena cava inferior) di bagian belakang sebelah kanan svina yang mengembalikan aliran darah ke tubuh bagian bawah ke jantung yang juga dapat membantu ginjal untuk membuang sisa produk dan cairan dari tubuh ibu sehingga mengurangi pembengkakan pada kaki, pergelangan kaki dan tangan. 

Tidur posisi ke kanan juga baik. Anda dapat mengganti posisi ke kanan dan ke kiri untuk membuat Anda tidur lebih nyaman. Jika Anda terbangun di malam hari dan menemukan ternyata Anda tidur terlentang, Anda jangan khawatir karena Anda tidak melakukan sesuatu yang mencelakai bayi Anda. Kembali saja pada posisi miring. 

Lagi pula pada kehamilan lanjut, dimana perut sudah membesar, disertai kondisi lain seperti kram, sering kencing, kontraksi palsu, bayi yang menendang perut, rasa asam lambung yang meningkat yang akan menyebabkan ibu hamil akan terbangun beberapa kali di malam hari, karena ibu hamil sudah pasti akan berubah posisi tidur beberapa kali dan otomatis tidak seterusnya tidur dengan posisi terlentang.

Tips: Untuk tidur dengan posisi miring yang lebih nyaman letakan bantal di antara dengkul Anda dan satu di punggung Anda. Atau Anda dapat membeli bantal khusus untuk ibu hamil.